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BLOG: El Compa Juan
LO QUE HAY QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Estamos en época de calor y todo mundo quiere estar en forma estos son algunos alimentos que debes comer antes y despues de hacer ejercicio.

 

Antes del ejercicio

El músculo utiliza la glucosa como principal fuente de energía, que se deposita en el hígado y músculo como reserva de glucógeno. La glucosa se encuentra en frutas, cereales, lácteos, panes, pastas, arroz, quinoa, legumbres. Es importante consumirlos al menos 1 hora antes de iniciar la rutina, para tener una buena digestión.

 

La hidratación es un pilar fundamental. La deshidratación leve del 1-2% impacta en el rendimiento muscular. Es conveniente tomar 500 ml de agua antes de iniciar la rutina, especialmente con altas temperaturas y reponer las pérdidas cada 20-30 minutos. Al realizar ejercicios de alta intensidad, se recomienda complementar con bebidas deportivas.

 

Después del ejercicio

Se recomienda el consumo de carbohidratos para cubrir la pérdida de energía y reponer la reserva de glucógeno. Consumir 20 a 30 g de hidratos de carbono de fácil absorción por hora de ejercicio intenso. La cantidad se adecua al peso, contextura y tipo de ejercicio.

Ejemplos de alimentos o bebidas que contienen 20-30 g de hidratos de carbono:

– 300 ml de bebida deportiva

– 200 ml de jugo de frutas

– 1 fruta grande

– 2 rodajas de pan con mermelada o miel

– 1 barra de cereal o 1 bowl de cereales.

 

A su vez, el consumo de proteínas, dentro de la hora posterior al ejercicio, ayuda a la recuperación muscular. Las proteínas permiten reparar el “daño muscular” natural que se produce con el ejercicio de moderada a alta intensidad y fortalecer el sistema inmune.

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